Urdhva Mukha Svanasana

Medeja
10. 2. 2021

Navzgor gledajoči pes

Zaklon, ki odpira srce, prsni koš, ramenski obroč in krepi noge ter roke. Razteza trup in je blagodejen za spodnji del hrbta.

Urdhva Mukha Svanasana je sestavni položaj pozdrava soncu in je, lahko bi rekli, protiutež Adho Mukha Svanasani oziroma navzdol gledajočemu psu. Je del najpogosteje uporabljene vinjase - deska (Palakhasana) v chaturango in iz chaturange v navzgor gledajočega psa in nazadnje tranzicija v navzdol gledajočega psa. Sliši se večplastno, saj tudi je, a na blazini celotna sestava položajev deluje harmonično in utečeno. Usklajena z dihi pa balzamično in eterično. Nič kaj preveč zapletena, nasprotno, enkrat osvojena je vinjasa ena najbolj tekočih in meditativnih elementov joge.

Urdhva Mukha Svanasana velja za tranzitno asano, vendar ni samo to. Problem pri položajih, ki se jih prime sloves prehodnih položajev, je, da ti lahko postanejo zgolj točke prehoda in tranzicije in ne nekaj vredno naše pozornosti in prisotnosti. Kar je škoda in ravno zato in s tem namenom je nastal tudi ta zapis, ki navzgor gledajočega psa predstavlja kot samostojno asano vredno postanka in pozornosti.

Koristi

Glavna značilnost zaklonov je odpiranje prsnega koša oziroma srca. Glavna oziroma najbolj očitna, tako opazovalcu kot praktikantu. Se pa v navzgor gledajočem psu skriva še kar nekaj, morda ne tako očitnih, koristi. Koristi položaja so:

  • razteza trebušne mišice, prsni koš, ramena
  • krepi roke, noge in zadnjo linijo telesa
  • krepi stabilizatorje trupa, ki skrbijo za dobro, pravilno držo
  • spodbuja pravilno poravnavo hrbtenice
  • blagodejen je za bolečine v spodnjem delu hrbta
  • širi prsni koš
  • krepi zapestja
  • stimulira organe trebušne votline
  • pomaga pri utrujenosti, išiasu, tesnobi

Kako v Urdhva Mukha Svanasano?

V pretočnem načinu joge, t.j. med vinjaso, je vstop v navzgor gledajočega psa najpogostejši iz chaturange dandasane - položaja, v katerega se spustimo iz deske, ko se naša zapestja ustavijo pod komolci, ki so v pravem kotu in v višini ramen. Telo ima s podlago štiri stične točke - dlani in stopala. V chaturango pridemo z izdihom. Ko telo spustimo bližje blazini začnemo z vdihom odpirati prsni koš in dvigovati pogled. Iztegnemo roke, s prstov stopal preidemo na narte ter stegna, kolke in sramno kost zadržimo dvignjene od tal.

Pogled je usmerjen rahlo navzgor, (hence navzgor gledajoči pes) noge so aktive in boki potisnjeni proti blazini (vendar se je ne dotikajo). Stične točke s podlago so dlani in narta, preko katerih odrivamo tla proč od sebe s sočasnim spustom bokov bližje blazini. Roke so močne, prsni koš odprt.

Ramena so nad zapestji in spuščena stran od ušes, stopala v širini bokov. Lopatice potiskamo skupaj in k hrbtenici. Komolci se nežno odprejo, roke so v iztegu.

Ves čas udejstvovanja v položaju je naše jedro aktivno, ramena stran od ušes in noge v nevtralni poziciji (brez eksterne ali interne rotacije).

Ni nujno, da v Urdhva Mukha Svanasano pridemo z vinjaso. Vanjo lahko pridemo tudi iz ležečega položaja - dvignemo telo na narte, dlani in, kot opisano zgoraj, modificiramo telo in smo v položaju.

Pomembno

Pri dvigovanju pogleda ne pretiravamo, saj nočemo bremeniti vratnih vretenc. Dvig pogleda je mehek, nežen in pozoren.

Pri nosečnosti, karpalnem kanalu, poškodbi v spodnjem delu hrbta ali kakšni dlje časa trajajoči bolečini se pred izvajanjem položaja posvetujte z osebnim zdravnikom.

Nasvet

V začetnih fazah joge lahko položaj prilagodimo tako, da spustimo stegna na blazino in nadaljujemo od tam (kobra). Postopno dvigujemo telo, da okrepimo zapestja in dosežemo zadostno mero fleksibilnosti hrbtenice, ki omogoča varen in efektiven zaklon. Tudi pri tej opciji vseeno ne pozabimo na aktivnost nog in, če tudi te le "počivajo" na blazini, naj bodo aktivne; napnite torej stegenske mišice, da dosežete občutek raztega in aktivacije.

Če niste prepričani o poziciji ramen (ko so spuščena stran od ušes), pokrčite komolce in stisnite lopatice skupaj, da odprete prsni koš. Nadaljujte iz te pozicije k iztegu rok in hkratnemu ohranjanju pozicije ramenskega obroča.

Ob kakršnikoli nejasnosti, zagati, pišite! Let me know, skupaj lahko rešimo potrebno in vas pripravimo na varno in efektivno joga prakso.

Vse dobro,

Medeja

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram